Ansiedad: cómo manejarla

La ansiedad es normal en el ser humano, sin embargo en distintos momentos de la vida se ve incrementada por las circunstancias, el trabajo, los factores emocionales, físicos e incluso medioambientales.

"La ansiedad es la respuesta del cuerpo al estrés de la vida cotidiana y es el padecimiento más común en la salud mental".

A lo largo de la pandemia muchas personas han sufrido por primera vez los estragos de la ansiedad de forma que han requerido apoyo para su manejo y control, así como la superación de sus síntomas, que en algunas ocasiones desencadenan padecimientos que requieren atención médica y acaso, hospitalización.

Prevenir y manejar la ansiedad inicia con la educación personal, en el conocimiento de que esta existe y es posible desahogarla, manejarla y aprovecharla en el propio beneficio. Gracias a una ansiedad en límites normales, somos capaces de alcanzar metas e incluso de evitar poner nuestra vida en riesgo en algunas circunstancias. La ansiedad puede producir preocupación por resolver problemas y en su caso llevarnos a buen puerto, pero ¿qué hacer cuando debido a la ansiedad se deja de dormir, comer, trabajar, relacionarse con los demás, o se tienen consecuencias que van desde leves y hasta graves en la salud?

Aquí comparto algunas sugerencias, sin embargo hago énfasis en que el manejo de la ansiedad debe ser acompañado de un profesional en salud mental, preferentemente un psicoterapeuta y/o psiquiatra, que diagnostique y en caso necesario prescriba medicamentos adecuados a la persona, su edad, características físicas y de salud en general, para el tratamiento y control de los síntomas.

"La ansiedad se genera en el cerebro, particularmente en el Sistema Límbico, formado por la Amígdala, el Hipocampo, el Hipotálamo y el Tálamo, partes encargadas en su mayoría del procesamiento emocional. Esta área del cerebro se activa y permanece así durante las situaciones estresantes, generando con ello los síntomas corporales".

Reconocer que lo que se experimenta es ansiedad

Dar el primer paso es fundamentalmente importante, detenerse a comprender que el estado ansioso requiere atención, es el inicio para el camino de sanación, esto quiere decir que tratar la ansiedad requerirá tiempo y energía creativa que la persona deberá disponer para sí misma. En caso de que la ansiedad que se siente, se asocie a un evento difícil o traumático, es importante considerar la atención en terapia, sugiero leer la información en este enlace, para tomar la mejor decisión.

Identificar los síntomas en el pensamiento, las emociones y el cuerpo

La ansiedad se experimenta por pensamientos recurrentes e intrusivos, es decir que la persona no para de pensar, incluso cuando está dormida. En ocasiones se siente desesperación y angustia, así como miedo a cosas que antes no se temía. El cuerpo puede experimentar taquicardia, (corazón acelerado), respiración agitada, "mariposas" o hueco en el estómago, hambre excesiva o ausencia de apetito, insomnio, pérdida del disfrute en las actividades que antes se sentían bien, así como en algunas ocasiones, necesidad de aislarse de las demás personas, entre muchos otros síntomas.

Hay que recordar que cada persona es diferente y por tanto no todos sentimos igual, sin embargo si tienes dudas en tus propios síntomas revisa tres cosas: tus pensamientos, tu cuerpo y tus emociones, eso te ayudará a identificar especificamente lo que te pasa a ti.

Tener en cuenta que no es para siempre

El cerebro es un órgano increíble cuyas diferentes zonas pueden activarse y desactivarse mediante los hábitos, la educación y la regulación emocional, de esa manera la corteza prefrontal dorsolateral, que se desactiva en momentos de estrés, vuelve a activarse cuando recordamos intencionalmente que los sucesos tienen caducidad y que van a pasar, por eso es importante reconocer voluntariamente que en unos minutos, experiencia de ansiedad llegará a su fin.

Disponer de tiempo para el manejo de los síntomas

Ya que sabemos que tenemos un episodio de ansiedad, hay que detenerse y atenderlo, como he explicado en los puntos anteriores, cada espacio de atención que se dedica a los pensamientos y emociones asociados a la ansiedad, rendirán frutos al entrenarse en manejar los epidosdios personales cada vez mejor.

Realizar ejercicios de anclaje al momento y lugar presente

El estar en el "aquí y ahora", puede desarrollarse mediante el reconocimiento de objetos, olores, texturas, colores, sabores y personas con los que se comparte en el instante del evento de ansiedad. Te recomiendo buscar en tu entorno un objeto, luego describirlo con detalle, ver sus colores y formas, encontrar a qué te recuerda, a qué se parece y de ser posible, dibuja y colorea el objeto en un papel. Este es un fantástico y sencillo ejercicio para "anclarte" en el presente.

Hacer arte permite anclarte maravillosamente en el presente, te invito a conocer algunas actividades que puedes realizar tú mismo en casa, o que puedes llevar en tu proceso terapéutico, haz click en este enlace.

Tomar el control de la respiración

Si te es posible respirar al aire libre, ¡nada mejor que hacerlo!, toma una bocanada de aire fresco y suspira largamente, luego llena tus pulmones con una respiración larga y profunda, retén el aire alrededor de cinco segundos para luego, soltar en una exhalación igualmente larga. Respira hondo y practica la respiración diafragmática llenando tu abdomen y colocando tus manos sobre él de forma que sientas como se infla y se desinfla. Respira profunda y largamente por alrededor de cinco minutos, observa tu respiración mientras lo haces y no dejes que nada ni nadie perturbe tu ejercicio al respirar.

Escaneo corporal

Imagina que pasas un tubo de luz blanca desde arriba y hasta abajo de tu cuerpo y revisa cada parte, detectando si sientes calor, frío, dolor, ardor, pesadez, huecos, etc., en tu cuerpo. Si realizaste los pasos anteriores, seguramente sentirás tu cuerpo bien y te darás cuenta de que ya estás en control de la respiración y seguramente también tu ansiedad estará disminuyendo. Usa el escáner imaginario para regresar desde abajo y hacia arriba de tu cuerpo, revisa cada parte y concentra tu atención en respirar, intentando orientar el aire que ingresa a tu cuerpo a cada una de las partes del cuerpo, pon especial atención en aquellas en las que tengas alguna sensación. Repite el escaneo de dos a tres veces.

Observarse "desde afuera"

Imagina que tuvieras una pantalla de televisión en la que tú mismo puedas mirarte en tiempo real desde un ángulo diferente, ¿cómo te verías?, sonríe a la cámara y piensa en lo bien que has logrado manejar tu ansiedad, felicita cada avance e imagina que te ves a ti mismo haciéndolo. Observarte desde fuera te permitirá imaginar tu cuerpo, tus pensamientos y tus emociones y poco a poco, podrás poner distancia del cuerpo ansioso, para quedarte con la experiencia de un cuerpo en paz y salud.

La meditación y la práctica de Mindfulness o Consciencia plena facilitan la experiencia de mirarte desde fuera y de tomar distancia de los pensamientos intrusivos o no deseados, que parecieran invadir en momentos de ansiedad.

Socializar la ansiedad

Busca con quién hablar de lo que experimentas, te darás cuenta que tener episodios de ansiedad es más común de lo que piensas y que hay muchas maneras de manejar la ansiedad, una de ellas es trabajando en grupo pequeño, para aprender técnicas de respiración, hacer arte, compartir las experiencias, desahogar el estrés y motivarse recíprocamente. Recuerda que la mejor estrategia es la prevención por lo que contar con una red de apoyo siempre será muy bueno.

Revisar los hábitos de alimentación y sueño

La ansiedad al igual que muchos padecimientos, puede prevenirse y tratarse adecuada y rápidamente cuando las personas cuentan con hábitos saludables, tienen un peso adecuado y descansan adecuadamente. Revisa tus horarios y tu dieta, adminsitra tu tiempo para lograr hacer ejercicio al menos tres veces a la semana e incluye frutas y verduras en tu alimentación, reduce el café, las bebidas alcohólicas y los alimentos procesados, esto mejorará tu estado de ánimo y te brindará energía suficiente para cumplir con tus obligaciones.

Duerme siempre un mínimo de 6 horas diarias, recuerda que para un adulto lo ideal es dormir ocho horas seguidas, así que acostúmbrate a ir a la cama a la misma hora y facilita a tu cuerpo el descanso tanto como te sea posible.

Buscar apoyo

Cuando las recomendaciones que te explico no funcionan, es importante buscar apoyo médico y recordar que los neurotransmisores en el cerebro requieren apoyo ocasional que se facilita mediante medicamentos específicos. Evita que la ansiedad se convierta en un padecimiento preocupante para ti y tu familia, o que te impida trabajar y tener una vida agradable y feliz. Habemos muchos profesionales preparados para ayudarte en terapia. ¡Hoy es un buen día para comenzar!

¡Sigue mi trayectoria!

Desarrollo mi trabajo como Profesional Pleno en Salud Mental, miembro de AIBAPT y me he certificado como Profesional Clínico en Trauma. Lee más sobre mí ¡haciendo clic en este enlace!