Cómo levantarse de la depresión

Anciano Afligido, En las Puertas de la Eternidad, óleo sobre tela, Vincent Van Gogh 1890

Vivir triste y apagado puede hacerse habitual. Actualmente se consumen de manera cotidiana grandes cantidades de antidepresivos que permiten llevar una vida cercana a lo normal, en la que funcionamos, nos relacionamos, trabajamos y pasamos los días de la manera menos mala posible.

La palabra "Depresión" viene del latín depressio, que significa abatido, derribado.

La depresión es un trastorno del estado del ánimo, en el que se experimenta un profundo malestar que afecta a todo el cuerpo, los pensamientos y el estado de ánimo y repercute negativamente la manera de sentirse, de pensar y de actuar. La depresión es un estado de abatimiento e infelicidad, que puede ser transitoria o permanente.

En la mayoría de los casos, el paciente describe su estado, y así lo perciben quienes le rodean, como derribado, socavado en su potencialidad, debilitadada su expresión afectiva, desplazado su eje de acción usual, desganado, con poca energía.

Ahora bien, la tristeza es una de las emociones básicas del ser humano, que es experimentada por quien la padece como una emoción negativa, sin embargo, como todas las emociones posee una función adaptativa para la existencia. Su función es la de facilitar la experiencia de dolor frente a las pérdidas y sucesos traumáticos para adaptarse a vivir con ellos. Se manifiesta fisiológicamente en un descenso de la energía y actitud de recogimiento y psicológicamente como sentimientos de vacío y carencia.

A diferencia de la tristeza, que suele ser fácilmente aliviada por medio de la voluntad propia y con el apoyo de amigos y familiares, la depresión requiere de ayuda profesional especializada, ya que es un estado anímico más severo y prolongado, que interfiere significativamente en las actividades diarias, en el trabajo, en las relaciones sociales, en el rendimiento académico y en casos graves puede llevar al suicidio.

Casos especiales son las personas que han sufrido pérdidas recientes y que atraviesan por un proceso de duelo. Estas pérdidas pueden incluir a un ser querido, pero también un trabajo, un rompimiento en una relación, divorcio, separación de un hijo, etc., en cuyos casos, es preferible hablar de depresiones en un proceso normal, que de cualquier modo será importante acompañar y en su caso, apoyar mediante un proceso terapéutico.

Sentir tristeza es natural en todos los seres humanos y a lo largo de la historia, el hombre ha dejado huella de lo que esta emoción le inspira, inlcuyendo con que se le ha relacionado con el color azul, dando nombre por ejemplo al "baby blues" o depresión post parto que muchas mujeres experimentan precisamente después de dar a luz. Sobre la relación de la tristeza con el color azul puedes leer más en este enlace.

La serotonina y la depresión

Los neurotransmisores como la serotonina se asocian con la depresión, ya que regulan algunos de nuestros estados de ánimo. En el caso de la serotonina, es un neurotransmisor muy importante para el funcionamiento del cerebro humano, que se genera gracias a la liberación de energía proveniente del sol.

Medicamentos promotores de la producción de serotonina como el Prozac y otros muchos, son ya de uso común en personas de todas las edades, incluyendo infantes, sin embargo hay opciones naturales que podemos probar para tratar la tristeza, la despresión leve, -distimia-, los procesos de duelo y muchos de los síntomas de la depresión como padecimiento diagnosticado por un profesional de la salud.

Alternativas esenciales de prevención

Sol y vitamina D

Pasar tiempo al aire libre y permitir que la piel se asolee, no se trata solamente de distracción, sino de química: de la mano de la regulación de serotonina va la Vitamina D, que se produce en la piel en respuesta a los rayos UV provenientes del sol. Cuando tenemos un bajo nivel de esta vitamina, la producción de serotonina también decrece, lo cual favorece los cambios de humor y el surgimiento de la tristeza. De esta manera, cuando es de día es probable que nuestros niveles de serotonina suban al salir el sol y ser percibido por nuestra piel, mientras que por la noche la serotonina baja al oscurecer. Cuando es de día y estamos en una habitación poco iluminada, podríamos pensar que el efecto es similar al de asolearnos, sin embargo hay que recordar que la luz artificial no contiene la cantidad adecuada de rayos UV y por tanto no favorece la producción de Vitamina D y en consecuencia de serotonina.

Esto no quiere decir que nos pondremos felices de día y tristes de noche, sino que la regulación de este neurotransmisor es muy importante y mantener niveles adecuados es necesario para una buena salud emocional.

Durante el tiempo de frío o en días nublados, es normal sentirse triste, y cuando esta experiencia se prolonga debido al clima, es también normal llegar a experimentar el Trastorno Afectivo Estacional también denominado SAD, por sus siglas en inglés, al respecto puedes leer en este enlace.

Duerme bien

El sueño se relaciona de manera directa con el estado de ánimo. Cada persona debería dormir el numero de horas necesarias para obtener un descanso reparador, siendo el promedio general de ocho horas de sueño en la edad adulta. Aunque hay personas que duermen muy poco sin sufrir consecuencias, es importante reconocer que cada ser humano es diferente y que las necesidades de cada uno individuo son distintas, así como que en diferentes días y épocas del año, el cuerpo puede requerir mayor o menor cantidad de sueño.

Cuando se tiene dificultad para dormir hay que recurrir a cambios de hábito fundamentales, como por ejemplo, acostarse a la misma hora todos los días, habiendo apagado la luz, el celular y los aparatos electrónicos que pudieran estimular o impedir conciliar el sueño. También sugiero hacer ejercicio unas dos horas antes de dormir, tomar un baño relajante y hacer una breve meditación que baje el nivel de energía del cuerpo, favoreciendo una respiración profunda previo a conciliar el sueño.

Ejercita el cuerpo entero

El ejercicio como la caminata, el jogging (trotar), la natación, etc., favorecen la oxigenación celular, el fortalecimiento cardiaco y la mejora en la sincronización de la respiración. Hacerlos al aire libre siempre será de mayores beneficios, aunado a la descarga de energía y el fortalecimiento muscular y del sistema nervioso. Hacer ejercicio reduce la posibilidad de padecer Trastorno Afectivo Estacional, así como tristeza profunda, favorece la socialización y la experiencia seonsoriomotriz. Para conocer más sobre la forma en que se involucra el cuerpo entero en el proceso terapéutico, te invito a hacer clic en este enlace.

Desarrolla tu espiritualidad

Desarrollar una buena capacidad de introspección y de conexión espiritual es tan importante como hacer ejercicio físico y requiere dedicar quizá el mismo tiempo que se dedica al fortalecimiento muscular. Meditar lo mismo que orar, favorecen el descanso del cerebro, la oxigenación celular y la reconexión de neuronas en nuevos caminos y posibilidades de pensamiento.

Iniciar un proceso de meditación implica ponerse en contacto con la propia respiración y observarla, para entonces, darnos cuenta de nuestro propio cuerpo, el funcionamiento de sus partes y la conexión de estas con la experiencia de nuestras emociones.

La práctica de mindfulness o consciencia plena se recomienda para el desarrollo de estas habilidades y para lograr una experiencia espiritual integral.

Haz arte

El dibujo, la pintura, la música, la danza, el teatro, la poesía, etc., son actividades que desarrollan en el ser humano la creatividad y promueven la felicidad. El ser humano ha utilizado las expresiones artísticas para manifestar sus estados de ánimo, los eventos históricos, la denuncia social, sus grandes descubrimientos y logros, etc., a lo largo de toda su historia.

El arte con el objetivo de autoconocimiento y sanación emocional ha sido explorado desde siempre, aunque de manera terapéutica tiene menos de un siglo de práctica profesional. Conoce más al respecto haciendo clic en este enlace.

Componer canciones lo mismo que tocar instrumentos, pintar cuadros, dibujar personas y figuras, escribir cartas y ensayar obras teatrales, favorece la exploración de posibilidades que mejoren la experiencia de vida, favorecen la conexión entre los sentimientos y los pensamientos y desarrollan capacidades que lleven a la persona al logro de objetivos y metas.

El proceso creativo en arte se integra a la terapia favoreciendo el desarrollo integral de cada persona de acuerdo a sus necesidades particulares. Un terapeuta entrenado puede acompañar tu camino en el descubrimiento de aquellas formas de expresión que te motiven a seguir adelante y formen poco a poco parte de tus hábitos cotidianos. Conoce algunos procesos creativos que pueden integrarse a la terapia haciendo clic en este enlace.

Para conocer más sobre las obras de arte y experesiones inspiradas en la tristeza y la depresión a lo largo de la historia, puedes hacer clic en este enlace.

Cambia tus pensamientos

Para poder hacer modificaciones en la manera de pensar, lo primero es OBSERVAR los propios pensamientos y darse cuenta de en qué se dedica tiempo y esfuerzo a resolver por medio de la mente. En qué y en quién se piensa, qué problemas se enfrentan y si en verdad uno mismo los logra resolver, son temas que hay que identificar mediante la observación. Para llevar a cabo este proceso, sugiero la práctica de mindfulness o consciencia plena.

Identifica tus pensamientos negativos, anota cada uno y escribe aquello positivo que quisieras pensar y que sustituya los pensamientos adversos. Lee con atención lo que escribas, memoriza y repite en voz alta lo que quieras que tu cerebro entienda, este ejercicio ayudará a que cada vez que tengas un pensamiento negativo, lo identifiques y logres recordar el pensamiento que debe sustituirlo. Hacer esto requiere voluntad, constancia y perseverancia, recordarlo y ejercitarlo de manera consistente, terminará por cambiar tu estado de ánimo de manera profunda.

Recuerda que las imágenes crean realidades y es por esta importante razón que la terapia informada en el trauma integra entre sus recursos la psicomotricidad, el movimiento del cuerpo entero, el uso de proceso creativo y los materiales y técnicas artísticos.

Para lograr una adecuada observación de los pensamientos, una identificación de los pensamientos negativos y una formulación precisa de pensamientos positivos, así como concretar los cambios a largo plazo en la forma de pensar, puedes pedir ayuda por medio de Terapia Cognitivo Conductual, que se enfoca precisamente al cambio de distorsiones cognitivas y por tanto de conductas equívocas o desfavorables para la persona.

Desarrolla actividades de servicio a los demás

Sentirse útil para otras personas favorece que nos comprometamos en actividades sociales y que establezcamos rutinas, hábitos e incluso deportes que requieran interacción y formación de redes sociales y amistad. A mediano plazo las actividades de servicio favorecen el encuentro con uno mismo, la experiencia de espiritualidad, la gratificación y la sensación del "deber cumplido", todas ellas, increíbles estimulantes para el sistema nervioso.

Una de las claves más destacadas para prevenir la depresión, es mantenerse activo, ocupado, productivo y contar con relaciones afectivas y sociales estimulantes y de crecimiento.

Inicia un proceso terapéutico

Si aún después de leer estas alternativas y de probarlas, no sientes que tu estado de ánimo mejore, experimentas ansiedad, no encuentras tu lugar en el mundo o no sientes que puedas tú solo, ¡no dudes en pedir ayuda!, habemos profesionales de la salud mental que podemos y queremos ayudarte, estimular tu desarrollo potenciando la capacidad de tu cerebro y mejorando así tu calidad de vida..

¡Sigue mi trayectoria!

Desarrollo mi trabajo como Profesional Clínico en Trauma, certificado por la IATP: International Association of Trauma Professionals, Profesional Pleno en Salud Mental, miembro de AIBAPT: Asociación Iberoamericana de Psicotrauma. Lee más sobre mí ¡haciendo clic en este enlace! o agenda una cita enviando un mensaje, será un placer atenderte.